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Trainingszonen für Fußballfitness

Die folgenden Informationen sollen Ihnen als Richtlinien für die Gestaltung von Fitness- und Konditionssitzungen mit spezifischen Trainingszielen dienen. Aufgrund des intermittierenden Trainingsprofils des Fußballs benötigen Spieler neben der Fähigkeit, maximale Kämpfe (dh Sprints) auszuführen, eine starke aerobe Basis und müssen verschiedenen Trainingszonen ausgesetzt sein. Die Energiesysteme eines Spielers müssen daher mit diesem Profil im Hinterkopf trainiert werden. Eine einfache Möglichkeit zu bestimmen, ob die Trainingsfrequenz der gewünschten Trainingszone entspricht, ist die Verwendung der Herzfrequenz (HF).  Berechnen Sie die Trainingszone anhand der Ruheherzfrequenz

Abb. 1. 3 Grundtrainingszonen und für einen trainierten und ungeübten Spieler

 

Das obige Diagramm (Abb. 1) zeigt die Trainingszonen für einen trainierten und untrainierten Spieler (20 Jahre). Die Zonen sind nur für den geschulten Spieler angegeben. Der ungeübte Spieler würde diese Zonen früher treffen. Diese obige Tabelle zeigt die drei Grundlagentrainingszonen. Wir können jedoch näher darauf eingehen (wie unten beschrieben und in Abb. 2 dargestellt) und diese Zonen unterteilen. Die Zonen werden basierend auf Prozentsätzen von im Allgemeinen einem von drei Werten festgelegt:

  • Laktatschwelle
  • VO2 Max
  • Maximale Herzfrequenz
Abb2. Detaillierte Trainingszonen mit Herzfrequenz für U-11 bis U-21 Altersgruppen.
Zone 1: Erholung
Auch bekannt als: Überdistanz
Intensität: Sehr niedrig
% Laktatschwelle: 65%-84%
% VO2max: 55 % - 65 %
% Max. Herzfrequenz: 60%-70%
RPE-Skala: 6-9

Verwendet für: Dies sind die einfachsten Trainingseinheiten, die verwendet werden, um die Erholung nach härteren Trainingseinheiten zu fördern. Es ist auch im Allgemeinen die Intensitätsstufe, die während der Erholungsphase von Intervalltraining und Langsamlauf (LSD) verwendet wird.
Zone 2: Ausdauer
Auch bekannt als: Umfangreiche Ausdauer
Intensität: Moderat
% Laktatschwelle: 85%-91%
% VO2max: 66 % - 75 %
% Max. Herzfrequenz: 71%-75%
RPE-Skala: 10-12

Verwendet für: Verwendet für lange Ausdauertrainings und einfaches Geschwindigkeitstraining; baut und erhält aerobe Ausdauer.
Zone 3: Laktatschwelle
Auch bekannt als: Intensive Ausdauer
Intensität: Moderat Plus
% Laktatschwelle: 92%-95%
% VO2max: 76 % - 80 %
% Max. Herzfrequenz: 76%-80%
RPE-Skala: 13-14

Verwendet für: Wird für Tempo-Workouts verwendet, das Training in Zone 3 wird normalerweise in der Vorbereitungs- und Basisphase durchgeführt. Im Allgemeinen möchten Sie in den späteren Phasen in Zone 4 aufsteigen.
Zone 4: VO2 Max-Intervalle
Auch bekannt als: Anaerobe Schwelle, Rennen/Tempo
Intensität: Rennen/Tempo
% Laktatschwelle: 96%-100%
% VO2max: 81 % - 90 %
% Max. Herzfrequenz: 81%-90%
RPE-Skala: 15-16

Verwendet für: Intervalle, Bergarbeit und Tempoarbeit. Intervalle in dieser Zone haben im Allgemeinen ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 3:1 oder 4:1. Ein Training an oder etwas unterhalb Ihrer Laktatschwelle (auch bekannt als anaerobe Schwelle) hilft Ihrem Körper, die Milchsäure während hochintensiver Arbeit zu "recyclen". Auf dieser Stufe wechseln Sie vom aeroben Training zum anaeroben Training, das als anaerobe Schwelle oder AT bezeichnet wird. Dies ist der Punkt, an dem der Körper Milchsäure nicht schnell genug aus der arbeitenden Muskulatur entfernen kann. Milchsäure ist ein Nebenprodukt des Glykogenverbrauchs durch die arbeitenden Muskeln.
Zone 5a: Schwellenausdauer
Auch bekannt als: Superschwelle
% Laktatschwelle: 100%-102%
% VO2max: 91 % - 93 %
% Max. Herzfrequenz: 91%-93%
RPE-Skala: 17

Verwendet für: Intervalle, Bergarbeit und Tempoarbeit; wird normalerweise verwendet, nachdem einige Zeit für Zone 4 bereits abgelaufen ist. Zone-5-Workouts sind sehr kurz, da es schwierig ist, dieses Niveau über einen längeren Zeitraum zu halten.
Zone 5b: Anaerobe Ausdauer
Auch bekannt als: Geschwindigkeitsausdauer
% Laktatschwelle: 103%-105%
% VO2max: 94 % - 98 %
% Max. Herzfrequenz: 94%-98%
RPE-Skala: 18-19

Verwendet für: Intervalle und Bergarbeit zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer. Intervalle in dieser Zone haben im Allgemeinen ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1:1, zum Beispiel ein 20-Sekunden-Sprint gefolgt von 20 Sekunden leichter Erholung (Zone 1).
Zone 5c: Anaerobe Kapazität
Auch bekannt als: Macht
% Laktatschwelle: 106%+
% VO2max: 98 % - 100 %
% Max. Herzfrequenz: 98%-100%
RPE-Skala: 20

Verwendet für: Kurzfristiges Sprinten. Intervalle in dieser Zone haben ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1:2 oder mehr.

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