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Trainingsbereiche für Fitness Fußball

Die folgenden Informationen zu helfen, sollte mit Leitlinien für die Gestaltung von Fitness und Kondition Sitzungen mit einer speziellen Ausbildung Ziele. Aufgrund der intermittierenden Übung Profil des Fußballs, verlangen von den Spielern eine starke aerobe Basis zusätzlich zu Fähigkeiten, um eine maximale Kämpfe durchführen (dh Sprints) und muss auf verschiedene Trainingsbereiche ausgesetzt werden. Die Energieanlagen eines Spielers müssen daher mit diesem Profil in Geist trainiert werden. Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob die Arbeitsgeschwindigkeit matchs die gewünschte Ausbildung Zone ist mit Herzfrequenz (HR). Berechnen Training Zone Via Ruhepuls

Abb. 1. 3 Basic Training Zones und für einen ausgebildeten und Un ausgebildeter Spieler

Das obige Diagramm (Abb. 1.) Zeigt die Trainingsbereiche für einen trainierten und untrainierten Spieler (20yrs). Die Zonen sind für den geschulten Spieler nur angedeutet. Die Un ausgebildeter Spieler würden diese Zonen früher getroffen. Das Diagramm oben zeigt die drei Grundlagen Trainingsbereiche. Wir können jedoch mehr ins Detail (wie unten beschrieben und dargestellt in Fig. 2.) Und unterteilen diesen Zonen zu gehen. Die Zonen werden auf der Grundlage von Prozentangaben im Allgemeinen einen von drei Werten eingestellt:

  • Laktatschwellenwert
  • VO2 Max
  • Maximale Herzfrequenz
Fig2. Detaillierte Trainingsbereiche mit Herzfrequenz für U-11 zu U-21 Alters.
Zone 1: Erholung
Auch bekannt als: Overdistance
Intensität: Sehr niedrig
% Laktatschwellenwert: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max. Herzfrequenz: 60%-70%
RPE-Skala: 6-9

Verwendet für: Dies sind die einfachsten Übungen, zur Erholung nach schwerer Trainingseinheiten zu fördern. Es ist auch in der Regel die Intensität während der Erholungsphase von Intervall-Arbeit und langen langsamen Abstand (LSD) verwendet läuft.
Zone 2: Endurance
Umfangreiche Endurance: Auch bekannt als
Intensität: Moderate
% Laktatschwellenwert: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max. Herzfrequenz: 71%-75%
RPE-Skala: 10-12

Verwendet für: Gebrauchte für lange, Ausdauertraining und einfache Geschwindigkeit Workout; baut und unterhält aerobe Ausdauer.
Zone 3: Laktatschwellenwert
Intensive Ausdauer: Auch bekannt als
Intensität: Moderate Plus-
% Laktatschwellenwert: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max. Herzfrequenz: 76%-80%
RPE-Skala: 13-14

Benutzt für: Verwendet für Tempo-Training, Training in Zone 3 wird üblicherweise bei der Herstellung und Basis Phasen. Im Allgemeinen wird in den späteren Phasen, auf die sie stoßen Zone 4 möchten.
Zone 4: VO2 Max Intervalle
Auch bekannt als: anaeroben Schwelle, Rennen / Pace
Intensity: Race / Pace
% Laktatschwellenwert: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max. Herzfrequenz: 81%-90%
RPE-Skala: 15-16

Verwendet für: Intervalle, Hügel der Arbeit, und das Tempo der Arbeit. Intervalle in diesem Bereich haben in der Regel Arbeit-zu-Rest-Verhältnis von 3: 1 oder 4: 1. Ausbildung bei oder leicht darunter Laktatschwellen (auch bekannt als anaerobe Schwelle) hilft Ihrem Körper schlank zu "recyceln" die Milchsäure in hoher Intensität der Arbeit. Dieses Niveau ist, wo Sie von Aerobic-Training, um anaerobe Training, das die anaerobe Schwelle oder AT genannt wird überfahren. Dies ist der Punkt, an dem der Körper nicht wirksam entfernen Milchsäure aus der Muskeln schnell genug. Milchsäure ist ein Nebenprodukt von Glykogen Verbrauch durch die arbeitenden Muskeln.
Zone 5a: Threshold Endurance
Auch bekannt als: Superthreshold
% Laktatschwellenwert: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max. Herzfrequenz: 91%-93%
RPE-Skala: 17

Verwendet für: Intervalle, Hügel der Arbeit, und das Tempo der Arbeit; in der Regel verwendet werden, nachdem einige Zeit 4 Zone ist bereits getan worden. Zone 5 Trainingseinheiten sind sehr kurz, weil es schwierig ist, dieses Niveau für längere Zeit aufrecht zu erhalten.
Zone 5b: anaerobe Ausdauer
Auch bekannt als: Geschwindigkeit Endurance
% Laktatschwellenwert: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max. Herzfrequenz: 94%-98%
RPE-Skala: 18-19

Verwendet für: Intervalle und Hügel Arbeit zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer. Intervalle in diesem Bereich haben in der Regel Arbeit-zu-Rest-Verhältnis von 1: 1, beispielsweise ein 20 zweiten Sprint von 20 Sekunden einfache Wiederherstellung (Zone 1) gefolgt.
Zone 5c: anaerobe Kapazität
Auch bekannt als: Leistung
% Laktatschwellenwert: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max. Herzfrequenz: 98%-100%
RPE-Skala: 20

Verwendet für: Kurzfristige Sprint. Intervalle in diesem Bereich verfügen über einen Verhältnis von 1 ruhen: 2 oder mehr.

3 Stage Finishing

3 Station-Abschlussübung, bei der verschiedene Zielarten in schneller Folge ausgeführt werden. Entwickeln Sie das Schießen aus dem 18yrd-Bereich heraus.

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3 Stage Finishing mit Überquerung

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1vs1 entgegengesetzte Beendigung

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