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Fußballausrüstung
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Trainingsbereiche für Fitness Fußball

Die folgenden Informationen sollen Ihnen dabei helfen, Richtlinien für die Gestaltung von Fitness- und Konditionstrainings mit bestimmten Trainingszielen zu erstellen. Aufgrund des intermittierenden Trainingsprofils des Fußballs benötigen die Spieler eine starke aerobe Basis sowie die Fähigkeit, maximale Trainingseinheiten (dh Sprints) auszuführen, und müssen verschiedenen Trainingszonen ausgesetzt sein. Die Energiesysteme eines Spielers müssen daher unter Berücksichtigung dieses Profils trainiert werden. Eine einfache Methode, um festzustellen, ob die Arbeitsfrequenz der gewünschten Trainingszone entspricht, ist die Verwendung der Herzfrequenz (HR). Berechnen Training Zone Via Ruhepuls


Abb. 1. 3 Basic Training Zones und für einen ausgebildeten und Un ausgebildeter Spieler

Das obige Diagramm (Abb. 1.) Zeigt die Trainingszonen für einen trainierten und nicht trainierten Spieler (20yrs). Die Zonen sind nur für den trainierten Spieler angegeben. Der ungeübte Spieler würde diese Zonen früher treffen. In dieser Tabelle werden die drei Grundlagentrainingsbereiche angezeigt. Wir können jedoch detaillierter (wie unten beschrieben und in Abb. 2 dargestellt) vorgehen und diese Zonen unterteilen. Die Zonen werden basierend auf Prozentsätzen von im Allgemeinen einem von drei Werten festgelegt:

  • Laktatschwellenwert
  • VO2 Max
  • Maximale Herzfrequenz

Fig2. Detaillierte Trainingsbereiche mit Herzfrequenz für U-11 zu U-21 Alters.

Zone 1: Erholung
Auch bekannt als: Overdistance
Intensität: Sehr niedrig
% Laktatschwellenwert: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max. Herzfrequenz: 60%-70%
RPE-Skala: 6-9

Verwendet für: Dies sind die einfachsten Übungen, zur Erholung nach schwerer Trainingseinheiten zu fördern. Es ist auch in der Regel die Intensität während der Erholungsphase von Intervall-Arbeit und langen langsamen Abstand (LSD) verwendet läuft.

Zone 2: Endurance
Umfangreiche Endurance: Auch bekannt als
Intensität: Moderate
% Laktatschwellenwert: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max. Herzfrequenz: 71%-75%
RPE-Skala: 10-12

Verwendet für: Gebrauchte für lange, Ausdauertraining und einfache Geschwindigkeit Workout; baut und unterhält aerobe Ausdauer.

Zone 3: Laktatschwellenwert
Intensive Ausdauer: Auch bekannt als
Intensität: Moderate Plus-
% Laktatschwellenwert: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max. Herzfrequenz: 76%-80%
RPE-Skala: 13-14

Benutzt für: Verwendet für Tempo-Training, Training in Zone 3 wird üblicherweise bei der Herstellung und Basis Phasen. Im Allgemeinen wird in den späteren Phasen, auf die sie stoßen Zone 4 möchten.

Zone 4: VO2 Max Intervalle
Auch bekannt als: anaeroben Schwelle, Rennen / Pace
Intensity: Race / Pace
% Laktatschwellenwert: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max. Herzfrequenz: 81%-90%
RPE-Skala: 15-16

Verwendet für: Intervalle, Hügel der Arbeit, und das Tempo der Arbeit. Intervalle in diesem Bereich haben in der Regel Arbeit-zu-Rest-Verhältnis von 3: 1 oder 4: 1. Ausbildung bei oder leicht darunter Laktatschwellen (auch bekannt als anaerobe Schwelle) hilft Ihrem Körper schlank zu "recyceln" die Milchsäure in hoher Intensität der Arbeit. In diesem Level wechseln Sie vom aeroben zum anaeroben Training, das als anaerobe Schwelle oder AT bezeichnet wird. Dies ist der Punkt, an dem der Körper Milchsäure nicht schnell genug aus den Arbeitsmuskeln entfernen kann. Milchsäure ist ein Nebenprodukt des Glykogenverbrauchs der arbeitenden Muskeln.

Zone 5a: Threshold Endurance
Auch bekannt als: Superthreshold
% Laktatschwellenwert: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max. Herzfrequenz: 91%-93%
RPE-Skala: 17

Verwendet für: Intervalle, Hügel der Arbeit, und das Tempo der Arbeit; in der Regel verwendet werden, nachdem einige Zeit 4 Zone ist bereits getan worden. Zone 5 Trainingseinheiten sind sehr kurz, weil es schwierig ist, dieses Niveau für längere Zeit aufrecht zu erhalten.

Zone 5b: anaerobe Ausdauer
Auch bekannt als: Geschwindigkeit Endurance
% Laktatschwellenwert: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max. Herzfrequenz: 94%-98%
RPE-Skala: 18-19

Verwendet für: Intervalle und Hügel Arbeit zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer. Intervalle in diesem Bereich haben in der Regel Arbeit-zu-Rest-Verhältnis von 1: 1, beispielsweise ein 20 zweiten Sprint von 20 Sekunden einfache Wiederherstellung (Zone 1) gefolgt.

Zone 5c: anaerobe Kapazität
Auch bekannt als: Leistung
% Laktatschwellenwert: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max. Herzfrequenz: 98%-100%
RPE-Skala: 20

Verwendet für: Kurzfristige Sprint. Intervalle in diesem Bereich verfügen über einen Verhältnis von 1 ruhen: 2 oder mehr.