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Fussball Krafttraining Theory

Krafttraining Ziel (e)
  1. Steigern Sie Kraft auf den Ball, um Herausforderungen zu widerstehen und halten Sie den Ball hoch.
  2. Steigern vertikale Sprungkraft (dh Überschrift und Antennen Herausforderungen, GK spart).
  3. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Beschleunigung / Verzögerung.
  4. Injury Prevention.
  5. Steigern Sie Kraft Treten und Schlagen (dh Luft-und Shots).
  6. Verbessern SAQ (Schnelligkeit, Beweglichkeit, Schnelligkeit)
  7. Verbesserung der Ausdauer der Stärke spezifischen Aktivitäten im Fußball.
Beschreibung

Krafttraining (wie in jedem anderen Sport) sollten in einem sicheren und schrittweise umgesetzt werden. Diese Entwicklung hilft auch den Athleten, um an der richtigen Stelle in der Zeit ihren Höhepunkt erreichen. Krafttraining in Kenntnis der Schwerpunkt der gesamten Ausbildung (vielleicht 1-3 Sitzungen pro Woche, je nach Zeitpunkt der Saison). Allerdings hat es einen zentralen Platz insbesondere in der Vor-und Nachsaison. Krafttraining sollte für den Fußball in einer Pyramide basiertes Modell in den Phasen 3 unten entwickelt werden.

Jede dieser Phasen sollte ein 2-4 Wochen lang. Idealerweise 2-3 Sitzung / Woche.

Phasen der Ausbildung Stength
  1. Fundament (Wochen-1 2) - Diese Phase konzentriert sich auf die Vorbereitung der Muskeln, Sehnen und Bänder vor dem erhöhten Widerstand. Es hat mehrere Zwecke: Diese Phase sollte verwendet werden, um die korrekte Bewegung und Bewegung Technik zu entwickeln. Stärkung und Ausbau zugrunde liegenden stabilisierenden Muskeln. Neues Gleichgewicht innerhalb bestimmter Muskel-Paare (dh Oberschenkel / Quads) und auch noch aus Stärke Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Seite. Diese Phase wird durch viele Wiederholungen (12-15) und geringem Widerstand (Gewicht) gekennzeichnet. 30-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  2. Maximal (Wochen-3 4) - Die maximale Phase wird entworfen, um maximale Stärke der Muskeln und Muskelmasse Entwicklung zu erhöhen. Diese Phase ist auch, wo wir um die Entwicklung von Muskelkraft und Leistung zu optimieren suchen. Diese Phase wird durch erhöhten Widerstand (Gewicht) und weniger Wiederholungen (6-8) gekennzeichnet. 30-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  3. Ausdauer (Wochen-5 6 +) - Diese Phase ist, um Widerstand gegen Ermüdung für die Stärke Tätigkeiten, die in einem Fußballspiel durchgeführt werden, zu entwickeln. Spieler sollten in der Lage zu erfüllen Stärke Aktivitäten mehrfach während der Dauer eines Spiels. Diese Phase wird durch viele Wiederholungen (12-15 +) und geringem Widerstand (Gewicht) gekennzeichnet. 30-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Widerstand / Gewicht Berechnung
Wie wir möglicherweise den Umgang mit Spielern unterschiedlicher Altersgruppen, Größen ist es schwer, Gewicht zu Referenzen für jede Trainingsphase erstellen. Allerdings müssen wir unser Gewicht progressiv staffeln Auswahl dementsprechend für eine effektive Stärke Programm. Daher verwenden wir den Begriff "Repetition Maximum" (RM). A Wiederholung maximale or RM ist die Gewicht Sie können für eine definierte Anzahl von Übungsbewegungen heben. Beispiel 1RM.
RM Rechner
% Last Wiederholungen % Last Wiederholungen % Last Wiederholungen
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

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Verteidigung in und um den Strafraum

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